9 lunchs savoureux et peu sucrés pour manger sain sans se priver

Marre des sandwichs fadasses et des salades tristes ?

Pas facile de trouver des idées de repas du midi à la fois bons et équilibrés, surtout quand on veut limiter le sucre.

Pourtant, manger sainement ne rime pas forcément avec ennui gustatif !

Voici 9 recettes de lunchs qui vont vous régaler sans faire grimper votre glycémie.

De quoi varier les plaisirs et se faire plaisir, même au bureau.

1. Salade de quinoa aux légumes grillés

Le quinoa, c’est la star des céréales healthy ! Riche en protéines et pauvre en sucres, il se marie à merveille avec des légumes grillés pour un repas complet et savoureux.

Pour préparer cette salade :

• Faites cuire le quinoa comme indiqué sur le paquet
• Pendant ce temps, faites griller vos légumes préférés : courgettes, poivrons, champignons, oignons…
• Mélangez le tout et assaisonnez avec de l’huile d’olive, du citron, sel et poivre
• Ajoutez des herbes fraîches (persil, coriandre) pour plus de goût

2. Wrap poulet-avocat

Envie d’un repas sur le pouce ? Optez pour ce wrap gourmand et rassasiant. Choisissez une tortilla complète ou à teneur réduite en glucides pour limiter l’apport en sucre.

La recette :

1. Étalez une bonne couche de guacamole sur la tortilla
2. Ajoutez des tranches de poulet grillé
3. Garnissez de laitue, tomates et oignons rouges
4. Roulez le tout et dégustez !

3. Soupe de lentilles aux légumes

Rien de tel qu’une bonne soupe pour se réchauffer et faire le plein de vitamines. Cette version aux lentilles est particulièrement rassasiante.

Préparation :

1. Faites revenir oignons, céleri et carottes dans une casserole
2. Ajoutez les lentilles rincées, de l’eau ou du bouillon, et vos épices préférées (cumin, paprika, poivre noir…)
3. Laissez mijoter jusqu’à ce que les lentilles soient tendres
4. Ajoutez des légumes verts (épinards, chou kale) en fin de cuisson

4. Sandwich aux légumes grillés et houmous

Le houmous, c’est le condiment idéal pour remplacer la mayo sans sacrifier le goût. Associé à des légumes grillés, il donne un sandwich gourmand et équilibré.

Mode d’emploi :

• Choisissez un bon pain complet
• Garnissez-le généreusement de houmous
• Ajoutez des légumes grillés (aubergines, courgettes, poivrons)
• Complétez avec de la laitue et des tomates pour la fraîcheur

5. Buddha bowl aux pois chiches et légumes rôtis

Le buddha bowl, c’est le repas healthy par excellence ! Cette version aux pois chiches est un vrai concentré de nutriments.

Pour le réaliser :

1. Rôtissez des pois chiches avec vos légumes préférés (patates douces, choux de Bruxelles, carottes…)
2. Préparez une base de céréales complètes (quinoa, riz brun)
3. Disposez les légumes et pois chiches rôtis sur la base de céréales
4. Arrosez d’une sauce tahini-citron pour plus de saveur

6. Salade de poulet à la grecque

Cette salade méditerranéenne est un vrai régal pour les papilles, tout en restant légère et pauvre en sucres.

Ingrédients :

• Poulet grillé en morceaux
• Tomates cerises
• Concombres
• Olives noires
• Oignons rouges
• Fromage feta

Assaisonnez le tout avec de l’huile d’olive, du vinaigre de vin rouge, de l’origan séché, sel et poivre.

7. Rouleaux de printemps aux crevettes

Frais et légers, ces rouleaux sont parfaits pour les journées chaudes. Ils sont faciles à emporter et se mangent même froids.

Préparation :

1. Trempez des feuilles de riz dans l’eau tiède pour les ramollir
2. Garnissez-les de légumes finement tranchés (carottes, concombres, laitue)
3. Ajoutez des crevettes cuites
4. Roulez le tout et servez avec une sauce aux cacahuètes allégée ou du nuoc-mâm

8. Omelette aux légumes et chèvre

L’omelette, c’est le repas express par excellence. Cette version aux légumes et au chèvre est à la fois gourmande et équilibrée.

La recette :

1. Battez des œufs avec un peu de lait, sel et poivre
2. Faites revenir vos légumes préférés dans une poêle (épinards, poivrons, champignons…)
3. Versez les œufs battus sur les légumes
4. Quand l’omelette est presque cuite, ajoutez des morceaux de chèvre
5. Pliez l’omelette en deux et laissez le fromage fondre

9. Bowl thon-avocat aux légumes croquants

Ce bowl est l’allié des journées chargées : rapide à préparer, il est aussi très rassasiant.

Dans un bol, mélangez :

• Du thon émietté
• Des morceaux d’avocat
• Des tranches de concombre
• Des radis
• Des carottes râpées

Assaisonnez avec de l’huile d’olive, du citron, sel et poivre. Servez sur un lit de salade ou de quinoa.

Vous voyez, manger sainement ne veut pas dire se priver ! Ces 9 recettes prouvent qu’on peut se régaler tout en limitant le sucre. N’hésitez pas à les adapter selon vos goûts et vos envies. Et vous, quel est votre lunch healthy préféré ?