Insomnie due à l’anxiété : 4 astuces pour enfin trouver le sommeil

Les nuits blanches, je connais bien.

Combien de fois me suis-je retrouvée les yeux grands ouverts à 3h du matin, l’esprit en ébullition ?

Ces pensées incessantes qui tournent en boucle m’empêchent de m’endormir pendant des heures, me réveillent en pleine nuit, ou sonnent le réveil bien avant mon alarme. Résultat : une fatigue écrasante le lendemain.

Et le soir suivant, même si mes soucis se sont un peu apaisés, une nouvelle angoisse apparaît : la peur de ne pas réussir à dormir à nouveau. C’est un cercle vicieux, car cette appréhension me fait passer une nouvelle nuit agitée.

Ce phénomène a un nom : l’anxiété liée au sommeil. 

Si vous vous reconnaissez dans cette description, sachez que vous n’êtes pas seul(e). L’anxiété liée au sommeil est très répandue et peut avoir diverses origines : des problèmes de sommeil passés, de mauvaises habitudes (horaires irréguliers, utilisation d’écrans avant le coucher), le stress lié à des changements de vie importants, ou encore des problèmes de santé chroniques.

Les personnes souffrant d’anxiété ou de stress post-traumatique sont particulièrement touchées. Plus de 40 millions d’adultes souffrent d’un trouble anxieux, ce qui peut compliquer l’endormissement et conduire à l’insomnie – la moitié des cas d’insomnie étant liés à l’anxiété, la dépression ou le stress.

Non seulement l’anxiété liée au sommeil nous rend irritables et débordés, mais elle augmente aussi les risques de diabète, d’AVC, de maladies cardiaques et d’hypertension artérielle, selon la Cleveland Clinic.

Heureusement, que ce soit l’anxiété qui provoque l’insomnie ou l’inverse, il existe des solutions pour sortir de ce cercle vicieux. Voici 4 astuces efficaces :

1. Apaiser son corps

« Essayez de vous détendre plutôt que de vous inquiéter de ne pas dormir ». Plus facile à dire qu’à faire, n’est-ce pas ? Pourtant, certaines techniques de relaxation peuvent vraiment aider :

• La relaxation musculaire progressive : tendez puis relâchez chaque muscle de votre corps un par un.
• La pleine conscience ou les exercices de respiration profonde : ils aident à calmer l’esprit et le corps avant le coucher.
• La respiration lente : pratiquez-la avant le coucher et pendant la journée pour apaiser le système nerveux parasympathique. Essayez la « respiration carrée » : inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle 4 secondes, expirez 4 secondes, puis attendez 4 secondes avant de recommencer.

2. Recadrer ses pensées

L’autorégulation peut vous aider à vous détendre. Transformer les pensées négatives sur le sommeil ou les pensées anxieuses qui vous maintiennent éveillé(e) en pensées plus positives.

Voici comment procéder :

1. Apprenez à reconnaître ces pensées obsessionnelles.
2. Remettez-les en question en essayant de les réfuter.
3. Pratiquez des affirmations positives et la gratitude.
4. Tenez un journal pour traiter ces sentiments avant le coucher.

Une étude a même montré que noter sa liste de tâches pendant 5 minutes avant de se coucher peut aider à s’endormir plus rapidement.

Si vous avez du mal à recadrer vos pensées, envisagez la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I). Elle peut vous aider à gérer les pensées et comportements liés au sommeil, en vous apprenant à considérer le lit uniquement comme un lieu de sommeil.

3. Créer une routine apaisante

Les routines peuvent aider à réduire l’anxiété, et une routine apaisante le soir contribue à une bonne hygiène de sommeil. Voici quelques conseils :

• Gardez un horaire de sommeil régulier : couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour.
• Établissez des habitudes constantes avant le coucher.
• Prenez un bain chaud le soir pour signaler à votre corps qu’il est temps de se détendre.
• Évitez la caféine et les repas copieux qui peuvent perturber votre sommeil.
• Si vous avez faim, optez pour des aliments favorisant le sommeil comme le kiwi, les crackers complets, les amandes ou les graines de tournesol.
• Arrêtez les écrans 30 minutes avant le coucher. La lumière de votre téléphone, le volume de la télé ou le pic de glycémie dû à votre repas sont des formes de surstimulation qui maintiennent notre système nerveux en état d’éveil.

4. Créer un environnement propice au sommeil

La chambre idéale pour dormir est fraîche, sombre et calme. Voici comment optimiser votre environnement :

• Réglez la température entre 15 et 19°C pour un sommeil optimal.
• Si vous vivez dans un endroit bruyant ou éclairé, utilisez un appareil à bruit blanc ou un masque pour les yeux.
• Cachez les horloges pour éviter de stresser en voyant le temps passer.
• Mieux encore : laissez votre téléphone dans une autre pièce la nuit.

Si ces astuces ne suffisent pas, n’hésitez pas à consulter votre médecin ou un spécialiste du sommeil. Avec de la persévérance et les bonnes techniques, il est possible de vaincre l’anxiété liée au sommeil et de retrouver des nuits paisibles.