Ce légume-feuille africain oublié pousse comme de la mauvaise herbe… et se cuisine en poêlée

Dans les jardins européens, elle apparaît souvent entre les rangs de légumes cultivés, considérée comme une intruse à éliminer.

Pourtant, cette plante aux feuilles vertes brillantes cache un trésor nutritionnel que nos ancêtres connaissaient bien.

L’amarante, ce légume-feuille originaire d’Amérique centrale et largement répandu en Afrique, revient progressivement sur nos tables après des décennies d’oubli.

Cette plante rustique, capable de prospérer dans les conditions les plus difficiles, offre une alternative savoureuse et nutritive aux épinards traditionnels. Sa capacité à pousser rapidement et sa résistance exceptionnelle en font un atout précieux pour une alimentation durable et locale.

Une plante aux origines millénaires

L’amarante (Amaranthus) appartient à une famille botanique comprenant plus de 60 espèces différentes. Les variétés les plus couramment consommées comme légumes-feuilles sont Amaranthus cruentus, Amaranthus tricolor et Amaranthus dubius. Cette dernière, particulièrement appréciée en Afrique de l’Ouest, se distingue par ses feuilles tendres et son goût délicat.

Les civilisations précolombiennes cultivaient déjà l’amarante il y a plus de 8000 ans. Les Aztèques la considéraient comme une plante sacrée et l’utilisaient dans leurs rituels religieux. Après la colonisation espagnole, sa culture a été interdite en raison de ses connotations spirituelles, ce qui explique en partie sa disparition progressive des habitudes alimentaires occidentales.

Son expansion en Afrique

L’amarante a trouvé en Afrique un terrain particulièrement favorable. Introduite par les échanges commerciaux, elle s’est rapidement adaptée aux climats tropicaux et subtropicaux du continent. Au Ghana, au Nigeria et au Bénin, elle fait partie intégrante de l’alimentation traditionnelle sous différents noms locaux : « alefu » en twi, « tete » en yoruba ou encore « fotètè » en fon.

Pourquoi l’amarante pousse-t-elle si facilement ?

La réputation de « mauvaise herbe » de l’amarante provient de sa capacité d’adaptation remarquable. Cette plante présente plusieurs caractéristiques qui expliquent sa croissance vigoureuse :

• Résistance à la sécheresse : ses racines pivotantes peuvent puiser l’eau en profondeur
• Tolérance aux sols pauvres : elle prospère même dans des terres peu fertiles
• Croissance rapide : de la graine à la récolte en 6 à 8 semaines seulement
• Production de graines abondante : une seule plante peut produire jusqu’à 500 000 graines
• Germination étalée : les graines germent à différents moments, assurant la survie de l’espèce

Un mécanisme photosynthétique efficace

L’amarante utilise un processus photosynthétique particulier appelé photosynthèse en C4. Ce mécanisme, partagé avec le maïs et la canne à sucre, lui permet d’utiliser plus efficacement le dioxyde de carbone et de mieux résister aux températures élevées. Cette adaptation explique sa croissance exceptionnelle même par forte chaleur.

Les variétés d’amarante comestibles

Toutes les amarantes ne se valent pas en cuisine. Voici les principales variétés cultivées pour leurs feuilles :

Amaranthus tricolor

Aussi appelée « amarante de Chine » ou « épinard chinois », cette variété se reconnaît à ses feuilles colorées mêlant vert, rouge et jaune. Particulièrement décorative, elle trouve sa place aussi bien au potager qu’au jardin d’ornement. Ses jeunes pousses sont tendres et légèrement sucrées.

Amaranthus cruentus

Cette espèce, originaire du Mexique, produit des feuilles vertes uniformes au goût prononcé. Elle peut atteindre 2 mètres de hauteur et produit des graines comestibles très nutritives. C’est la variété la plus couramment cultivée en Afrique de l’Ouest.

Amaranthus dubius

Connue sous le nom d' »amarante rouge » ou « brède de Malabar », cette variété présente des tiges rougeâtres caractéristiques. Ses feuilles, plus petites que les autres espèces, offrent une texture particulièrement tendre après cuisson.

Une mine de nutriments méconnue

Les analyses nutritionnelles révèlent que l’amarante surpasse de nombreux légumes-feuilles traditionnels. Pour 100 grammes de feuilles fraîches, on trouve :

Des protéines complètes

Contrairement à la plupart des végétaux, l’amarante contient tous les acides aminés essentiels. Cette caractéristique en fait une source protéique de qualité comparable à celle de la viande ou des œufs. Les feuilles contiennent environ 4,6 grammes de protéines pour 100 grammes, soit plus que les épinards.

Richesse en antioxydants

Les feuilles d’amarante regorgent de bétalaïnes, des pigments naturels aux propriétés antioxydantes puissantes. Ces composés, responsables des couleurs rouge et violette de certaines variétés, contribuent à la protection cellulaire contre le stress oxydatif.

Comment cultiver l’amarante dans son jardin

La culture de l’amarante ne présente aucune difficulté particulière. Cette plante s’adapte à tous les types de sols, même les plus pauvres, et ne nécessite qu’un minimum d’entretien.

Semis et plantation

Le semis s’effectue directement en place, de mai à juillet selon les régions. Les graines, très fines, doivent être semées en surface et légèrement recouvertes de terre fine. Un espacement de 30 cm entre les rangs permet un développement optimal.

La germination intervient généralement sous 7 à 10 jours à une température de 18-20°C. Les jeunes plants supportent bien la transplantation si nécessaire.

Entretien minimal

L’amarante demande peu de soins une fois établie :

• Arrosage modéré : uniquement en cas de sécheresse prolongée
• Désherbage : seulement les premières semaines, ensuite la plante étouffe les adventices
• Aucun traitement : naturellement résistante aux maladies et parasites

Récolte échelonnée

La première récolte peut commencer 6 semaines après le semis. Il suffit de couper les jeunes pousses à 10 cm du sol. La plante repousse rapidement, permettant plusieurs récoltes successives jusqu’aux premières gelées.

L’art de cuisiner l’amarante

En cuisine, l’amarante se prépare comme les épinards mais offre une saveur plus complexe, légèrement acidulée avec des notes de noisette. Sa texture reste ferme après cuisson, évitant l’aspect « fondu » des épinards.

Préparation de base

Avant cuisson, les feuilles doivent être soigneusement lavées et débarrassées de leurs tiges les plus épaisses. Les jeunes feuilles peuvent être consommées crues en salade, tandis que les plus matures nécessitent une cuisson.

La poêlée d’amarante traditionnelle

Cette recette, inspirée des traditions africaines, met en valeur le goût authentique de l’amarante :

1. Faire chauffer 2 cuillères à soupe d’huile de palme ou d’olive dans une grande poêle
2. Ajouter 1 oignon émincé et faire revenir 3 minutes
3. Incorporer 2 gousses d’ail hachées et 1 piment selon le goût
4. Ajouter 500g de feuilles d’amarante lavées et essorées
5. Faire sauter 5-7 minutes en remuant régulièrement
6. Assaisonner avec sel, poivre et éventuellement du gingembre râpé

Variations culinaires

L’amarante s’intègre parfaitement dans de nombreuses préparations :

• Soupes : ajoutée en fin de cuisson dans les bouillons de légumes
• Quiches et tartes : en remplacement des épinards
• Smoothies verts : les jeunes feuilles crues apportent vitamines et minéraux
• Currys : particulièrement appréciée dans la cuisine indienne
• Gratins : mélangée à d’autres légumes sous une béchamel

Un légume d’avenir face aux défis climatiques

Face au réchauffement climatique et à la nécessité de diversifier nos sources alimentaires, l’amarante présente des atouts considérables. Sa résistance à la sécheresse et sa capacité à pousser sur des sols dégradés en font une culture d’avenir pour l’agriculture durable.

Plusieurs projets de recherche européens s’intéressent désormais à cette plante négligée. L’Institut National de la Recherche Agronomique étudie son potentiel d’adaptation aux conditions méditerranéennes, tandis que des initiatives locales encouragent sa culture dans les jardins partagés urbains.

Impact environnemental positif

La culture d’amarante présente plusieurs avantages écologiques :

• Faible consommation d’eau : 3 fois moins que les épinards
• Amélioration du sol : ses racines profondes décompactent la terre
• Biodiversité : ses fleurs attirent de nombreux insectes pollinisateurs
• Zéro déchet : feuilles, tiges tendres et graines sont comestibles

Cette redécouverte de l’amarante s’inscrit dans une démarche plus large de valorisation des légumes oubliés et des savoirs traditionnels. Alors que nos systèmes alimentaires cherchent plus de résilience et de durabilité, cette humble « mauvaise herbe » pourrait bien révolutionner nos potagers et nos assiettes. Sa facilité de culture, sa richesse nutritionnelle exceptionnelle et sa polyvalence culinaire en font un allié précieux pour une alimentation plus diversifiée et respectueuse de l’environnement.