Après 60 ans : Seniors, voici le nombre de pas idéal pour rester en forme

Avec l’âge qui avance, garder la forme devient un véritable défi.

Les experts en santé s’accordent sur un point : la marche est l’un des meilleurs alliés pour vieillir en bonne santé.

Mais combien de pas faut-il vraiment faire chaque jour passé 60 ans ?

Entre les recommandations qui varient et les capacités de chacun, il n’est pas toujours facile de s’y retrouver.

Décortiquons ensemble les dernières études sur le sujet pour vous aider à trouver votre rythme idéal.

L’importance de l’activité physique après 60 ans

Avant de parler chiffres, rappelons pourquoi bouger est si crucial à partir de la soixantaine :

• Maintien de la masse musculaire et de la densité osseuse
• Amélioration de l’équilibre et réduction du risque de chutes
• Renforcement du système cardiovasculaire
• Stimulation des fonctions cognitives
• Régulation du sommeil et de l’humeur
• Prévention de nombreuses maladies chroniques

La marche, accessible à la plupart des seniors, offre tous ces bénéfices sans trop solliciter les articulations.

Le mythe des 10 000 pas quotidien

Pendant longtemps, on a vanté les mérites des 10 000 pas par jour. Ce chiffre, né d’une campagne marketing japonaise dans les années 60, n’a en réalité aucun fondement scientifique. Pour beaucoup de seniors, c’est un objectif irréaliste et potentiellement décourageant.

Des études récentes montrent qu’un nombre de pas bien inférieur suffit pour tirer des bénéfices santé significatifs, surtout après 60 ans.

Ce que disent les dernières recherches

L’étude de référence sur les pas et la longévité

Une vaste étude publiée dans le JAMA Internal Medicine en 2022 a suivi plus de 16 000 femmes américaines d’une moyenne d’âge de 72 ans pendant plusieurs années. Les résultats sont édifiants :

• 4 400 pas par jour suffisaient à réduire significativement le risque de décès prématuré
• Le bénéfice maximal était atteint autour de 7 500 pas quotidiens
• Au-delà, les avantages supplémentaires étaient marginaux

D’autres études corroborent ces chiffres

Une méta-analyse parue dans The Lancet en 2022, compilant des données de 15 études sur plus de 47 000 adultes, confirme ces ordres de grandeur :

• Environ 6 000 à 8 000 pas quotidiens pour les plus de 60 ans apportaient les meilleurs bénéfices en termes de longévité
• Pour les adultes de moins de 60 ans, le nombre optimal se situait entre 8 000 et 10 000 pas

Adapter l’objectif à sa condition physique

Ces chiffres ne sont que des moyennes. Chaque senior doit adapter son objectif en fonction de :

• Sa condition physique actuelle
• Ses éventuels problèmes de santé
• Son mode de vie
• Ses préférences personnelles

L’essentiel est de commencer là où l’on se trouve et de progresser graduellement.

Commencer doucement et augmenter progressivement

Pour ceux qui sont peu actifs, voici un plan sur 12 semaines pour atteindre 7 000 pas par jour :

La qualité compte autant que la quantité

Le nombre de pas n’est pas le seul critère à prendre en compte. La manière dont on marche est tout aussi importante :

L’intensité de la marche

Une étude de 2020 publiée dans JAMA Internal Medicine a montré que marcher d’un pas plus rapide (environ 100 pas par minute) apportait des bénéfices supplémentaires pour la santé, même à nombre de pas égal.

La régularité

Mieux vaut marcher un peu tous les jours que de faire de longues randonnées uniquement le week-end. La constance est clé pour maintenir les bénéfices sur la santé.

Comment atteindre son objectif de pas ?

Voici quelques astuces pour augmenter naturellement son nombre de pas quotidien :

• Faire ses courses à pied quand c’est possible
• Descendre du bus un arrêt plus tôt
• Promener son chien (ou celui d’un voisin)
• Jardiner
• Marcher pendant les pauses publicitaires à la télé
• Opter pour les escaliers plutôt que l’ascenseur
• Rejoindre un groupe de marche local

Les outils pour compter ses pas

Pour suivre son activité, plusieurs options s’offrent aux seniors :

Les podomètres classiques

Simples d’utilisation et peu coûteux, ils se fixent à la ceinture ou se glissent dans la poche.

Les bracelets connectés et montres intelligentes

Plus sophistiqués, ils offrent des fonctionnalités supplémentaires comme le suivi du sommeil ou de la fréquence cardiaque.

Les applications smartphone

Gratuites pour la plupart, elles utilisent les capteurs du téléphone pour compter les pas. Attention cependant à toujours avoir son téléphone sur soi.

Précautions et conseils pour une marche en toute sécurité

Avant de se lancer dans un programme de marche, quelques précautions s’imposent :

• Consulter son médecin, surtout en cas de problèmes de santé préexistants
• Investir dans de bonnes chaussures de marche pour un bon soutien
• S’hydrater régulièrement, surtout par temps chaud
• Marcher de préférence sur des surfaces planes pour éviter les chutes
• Porter des vêtements adaptés à la météo
• Être visible si on marche tôt le matin ou en soirée

Au-delà de la marche : l’importance d’une activité physique variée

Bien que la marche soit excellente, il est recommandé de varier les activités physiques après 60 ans :

• Exercices de renforcement musculaire (2 à 3 fois par semaine)
• Exercices d’équilibre pour prévenir les chutes
• Étirements pour maintenir la souplesse
• Activités d’endurance comme la natation ou le vélo

Cette variété permet de solliciter différents groupes musculaires et d’obtenir des bénéfices complémentaires à ceux de la marche.

L’aspect social de la marche

Marcher en groupe ou avec des amis apporte des avantages supplémentaires :

• Motivation accrue
• Lutte contre l’isolement social
• Stimulation cognitive par les conversations
• Sentiment de sécurité, surtout pour les sorties plus longues

De nombreuses communes organisent des groupes de marche pour seniors, une excellente façon de combiner exercice et socialisation.

En résumé

Après 60 ans, viser entre 6 000 et 8 000 pas par jour semble être un objectif raisonnable et bénéfique pour la santé. Cependant, le message clé est que chaque pas compte. Même si vous n’atteignez pas ces chiffres, augmenter votre activité, ne serait-ce que de 1 000 pas par jour, peut déjà faire une différence significative pour votre santé et votre bien-être.

L’essentiel est de trouver un rythme qui vous convient, de rester régulier dans votre pratique, et surtout, de prendre du plaisir à bouger. La marche, accessible et adaptable, reste l’un des meilleurs moyens de rester en forme à tout âge. Alors, à vos baskets !