Voici la méthode en 3 étapes recommandée par les psys pour chasser les pensées négatives

Les pensées négatives peuvent parfois prendre le dessus et assombrir notre quotidien.

Heureusement, il existe des méthodes efficaces pour s’en libérer.

Des psychologues ont mis au point une approche en trois phases qui a fait ses preuves.

Découvrez comment reprendre le contrôle de vos pensées et retrouver une attitude plus positive.

Étape 1 : Prendre conscience de ses pensées négatives

La première étape cruciale consiste à identifier et reconnaître ses pensées négatives. C’est la base pour pouvoir ensuite les transformer.

Être à l’écoute de son dialogue intérieur

Commencez par prêter attention à votre monologue intérieur. Observez les pensées qui surgissent régulièrement dans votre esprit. Quels sont les thèmes récurrents ? Quelles émotions et réactions ces pensées déclenchent-elles chez vous ?

Par exemple, vous remarquerez peut-être que vous avez tendance à vous dire « Je n’y arriverai jamais » face à un nouveau défi. Ou bien « Les autres sont meilleurs que moi » en situation sociale.

Tenir un journal de ses pensées

Pour faciliter ce travail d’observation, la tenue d’un journal peut s’avérer très utile. Notez vos pensées négatives dès qu’elles surviennent, ainsi que le contexte. Cela vous aidera à repérer les situations déclenchantes et les schémas qui se répètent.

Vous pouvez utiliser un carnet classique ou une application sur smartphone. L’important est de noter vos pensées de façon régulière, idéalement chaque jour pendant quelques semaines.

Étiqueter ses pensées

Une fois vos pensées identifiées, essayez de les décrire de manière objective. Donnez-leur un nom, comme si vous étiez un observateur extérieur. Par exemple :

• « Pensée catastrophiste » pour « Tout va mal se passer »
• « Généralisation excessive » pour « Je rate toujours tout »
• « Comparaison négative » pour « Les autres sont plus doués que moi »

Cet exercice d’étiquetage vous aide à prendre du recul et à mieux comprendre vos schémas de pensée négatifs.

Étape 2 : Prendre de la distance avec ses pensées

Une fois vos pensées négatives identifiées, l’étape suivante consiste à créer une distance émotionnelle avec elles. Voici comment procéder :

Reformuler ses pensées

Au lieu de vous dire directement « Je suis nul », essayez de reformuler en « Je remarque que je pense que je suis nul ». Cette simple nuance permet de créer un espace entre vous et la pensée négative.

Utilisez des formulations comme :

• « Je constate que j’ai la pensée que… »
• « Mon esprit me dit que… »
• « J’observe la pensée suivante… »

Cette technique aide à réaliser que vos pensées ne sont pas des vérités absolues, mais simplement des productions de votre esprit.

Remettre en question ses pensées

Face à une pensée négative, posez-vous les questions suivantes :

• Cette pensée est-elle 100% vraie ?
• Ai-je des preuves concrètes pour l’appuyer ?
• Comment quelqu’un d’autre verrait-il la situation ?
• Quelle serait une perspective plus nuancée ou optimiste ?

Ce questionnement vous aidera à envisager d’autres points de vue et à relativiser vos pensées négatives.

Pratiquer le lâcher-prise

Plutôt que de lutter contre vos pensées négatives, essayez de les accueillir sans jugement. Imaginez-les comme des nuages qui passent dans le ciel de votre esprit. Observez-les, puis laissez-les s’éloigner naturellement.

Cette attitude de non-attachement permet de réduire l’emprise émotionnelle des pensées négatives.

Étape 3 : Transformer ses pensées négatives

La dernière étape consiste à remplacer activement les pensées négatives par des alternatives plus positives et réalistes.

Trouver des pensées alternatives

Pour chaque pensée négative identifiée, cherchez une ou plusieurs pensées plus constructives. Par exemple :

L’objectif n’est pas de nier la réalité, mais d’adopter un point de vue plus équilibré et bienveillant envers soi-même.

Pratiquer la pleine conscience

La méditation de pleine conscience est un excellent outil pour apaiser le mental et prendre du recul par rapport aux pensées négatives. Voici un exercice simple à pratiquer quotidiennement :

1. Asseyez-vous confortablement et fermez les yeux
2. Concentrez-vous sur votre respiration pendant quelques minutes
3. Observez les pensées qui traversent votre esprit sans les juger
4. Ramenez doucement votre attention sur votre respiration

Avec la pratique, vous développerez la capacité à observer vos pensées sans vous y identifier totalement.

Ancrer les nouvelles pensées positives

Pour que les nouvelles pensées s’installent durablement, il est important de les répéter régulièrement. Vous pouvez par exemple :

• Créer des affirmations positives et les réciter chaque matin
• Noter vos réussites et qualités dans un « journal de gratitude »
• Vous féliciter mentalement pour chaque petit progrès

Avec le temps, ces nouvelles pensées deviendront de plus en plus naturelles et remplaceront progressivement les anciennes pensées négatives.

Stratégies complémentaires pour renforcer le travail sur les pensées

En plus de la méthode en 3 étapes, voici d’autres techniques recommandées par les psychologues pour combattre efficacement les pensées négatives :

Bouger régulièrement

L’activité physique a un impact direct sur notre humeur et nos pensées. Elle permet de :

• Libérer des endorphines, hormones du bien-être
• Réduire le stress et l’anxiété
• Améliorer la confiance en soi
• Favoriser un sommeil réparateur

Visez au moins 30 minutes d’exercice par jour, que ce soit de la marche, de la course, du vélo ou toute autre activité qui vous plaît.

Consulter un professionnel

Si vos pensées négatives persistent malgré vos efforts, n’hésitez pas à consulter un psychologue ou un psychothérapeute. Un expert pourra :

• Vous aider à identifier les racines de vos pensées négatives
• Vous proposer des techniques adaptées à votre situation
• Vous accompagner dans la durée pour ancrer de nouveaux schémas de pensée

Depuis 2024, le dispositif « Mon Soutien Psy » facilite l’accès aux consultations psychologiques remboursées. N’hésitez pas à vous renseigner auprès de votre médecin traitant.

Pratiquer la relaxation

Les techniques de relaxation sont de puissants outils pour apaiser le mental et réduire l’impact des pensées négatives. Voici quelques méthodes à explorer :

• La respiration profonde : inspirez lentement par le nez, retenez quelques secondes, puis expirez longuement par la bouche
• La relaxation musculaire progressive : contractez puis relâchez successivement chaque groupe musculaire
• La visualisation positive : imaginez un lieu ou une situation agréable en sollicitant tous vos sens

Pratiquez ces exercices quotidiennement, idéalement le matin au réveil et le soir avant le coucher.

Se libérer des pensées négatives demande du temps et de la pratique. La clé est la persévérance. En appliquant régulièrement ces techniques, vous constaterez progressivement une amélioration de votre dialogue intérieur et de votre bien-être général. N’oubliez pas que chaque petit pas compte. Soyez patient et bienveillant envers vous-même tout au long de ce processus de transformation positive.