TDA/H chez l’adulte : 3 astuces concrètes pour enfin démarrer vos tâches

Vous avez l’impression de toujours remettre vos tâches importantes à plus tard ?

Vous vous sentez souvent dépassé face à votre liste de choses à faire qui ne cesse de s’allonger ?

Pas de panique, vous n’êtes pas seul.

Pour de nombreux adultes atteints de TDA/H (Trouble du Déficit de l’Attention avec ou sans Hyperactivité), se lancer dans une tâche peut parfois sembler insurmontable.

Pourtant, avec quelques techniques simples et efficaces, il est tout à fait possible d’améliorer sa productivité et de mieux gérer son quotidien.

Découvrez 3 astuces concrètes pour vous aider à passer à l’action, même quand votre cerveau fait de la résistance.

Comprendre le TDA/H chez l’adulte

Avant de plonger dans les techniques, il convient de noter ce qu’est le TDA/H et comment il peut affecter la vie quotidienne d’un adulte.

Qu’est-ce que le TDA/H ?

Le Trouble du Déficit de l’Attention avec ou sans Hyperactivité est un trouble neurodéveloppemental qui touche environ 5% des adultes. Il se caractérise par des difficultés persistantes d’attention, d’hyperactivité et d’impulsivité qui interfèrent avec le fonctionnement et le développement de la personne.

Les symptômes chez l’adulte

Chez l’adulte, le TDA/H peut se manifester de diverses façons :

• Difficultés à se concentrer sur une tâche
• Tendance à la procrastination
• Désorganisation chronique
• Oublis fréquents
• Impulsivité dans les décisions
• Difficultés à gérer le temps

Ces symptômes peuvent avoir un impact significatif sur la vie professionnelle, personnelle et sociale de l’individu.

Technique n°1 : La méthode des 5 minutes

La première astuce pour se lancer dans une tâche lorsqu’on a un TDA/H s’appelle la méthode des 5 minutes. Elle est particulièrement efficace pour combattre la procrastination et l’anxiété face à une tâche qui nous semble insurmontable.

Comment ça marche ?

1. Choisissez une tâche que vous repoussez depuis un moment.
2. Décidez de vous y consacrer pendant seulement 5 minutes, pas une de plus.
3. Lancez un minuteur pour 5 minutes.
4. Commencez la tâche immédiatement.
5. Arrêtez-vous dès que le minuteur sonne, même si vous êtes en plein élan.

Pourquoi ça fonctionne ?

Cette technique fonctionne pour plusieurs raisons :

• Elle réduit l’anxiété liée au démarrage d’une tâche en la rendant moins intimidante.
• Elle aide à surmonter l’inertie initiale, souvent le plus gros obstacle pour les personnes avec un TDA/H.
• Elle crée un élan positif qui peut vous donner envie de continuer au-delà des 5 minutes.
• Elle vous permet de vous féliciter d’avoir accompli quelque chose, même si c’est petit.

N’hésitez pas à répéter cette technique plusieurs fois par jour pour différentes tâches. Vous serez surpris de voir à quel point ces petites sessions de 5 minutes peuvent s’accumuler et faire une réelle différence.

Technique n°2 : Le body doubling

Le body doubling est une technique qui peut sembler contre-intuitive au premier abord, mais qui s’avère extrêmement efficace pour de nombreuses personnes atteintes de TDA/H.

Principe du body doubling

Le body doubling consiste à travailler en présence d’une autre personne, que ce soit physiquement ou virtuellement. Cette personne n’a pas besoin de vous aider directement dans votre tâche, sa simple présence suffit à créer un cadre propice à la concentration.

Comment mettre en pratique le body doubling ?

1. Trouvez un « body double » : un ami, un collègue, ou même un inconnu via des applications dédiées.
2. Expliquez-lui le concept et ce que vous attendez de lui (simplement être présent).
3. Définissez ensemble une durée de travail (par exemple 1 heure).
4. Installez-vous côte à côte ou en visioconférence.
5. Chacun travaille sur ses propres tâches en silence.
6. Faites un bref débriefing à la fin pour partager vos réussites.

Pourquoi le body doubling est efficace ?

Cette technique fonctionne pour plusieurs raisons :

• Elle crée une forme de responsabilité externe douce.
• Elle réduit le sentiment d’isolement souvent ressenti lors de tâches difficiles.
• Elle aide à maintenir la concentration en imitant inconsciemment le comportement concentré de l’autre personne.
• Elle transforme une corvée en une expérience sociale positive.

Le body doubling peut être particulièrement utile pour les tâches administratives, la lecture de documents longs, ou tout autre travail qui demande une concentration soutenue.

Technique n°3 : La méthode du fromage suisse

La méthode du fromage suisse est une approche originale pour aborder les tâches complexes ou de longue haleine, souvent sources de blocage pour les personnes avec un TDA/H.

Le concept du fromage suisse

Imaginez votre projet comme un gros bloc de fromage suisse. Au lieu d’essayer de le manger d’un coup (ce qui serait impossible), vous allez y faire des trous, petit à petit, jusqu’à ce qu’il n’en reste plus rien.

Comment appliquer la méthode du fromage suisse ?

1. Identifiez un projet ou une tâche qui vous semble insurmontable.
2. Au lieu de commencer par le début, repérez les parties les plus faciles ou les plus attrayantes.
3. Attaquez-vous à ces parties en premier, sans vous soucier de l’ordre logique.
4. Célébrez chaque « trou » que vous faites dans votre projet.
5. Progressivement, abordez les parties plus difficiles, en alternant avec des tâches plus simples si nécessaire.
6. Continuez jusqu’à ce que votre « fromage » soit entièrement consommé.

Les avantages de cette approche

La méthode du fromage suisse présente plusieurs avantages pour les personnes avec un TDA/H :

• Elle permet de commencer par ce qui nous motive le plus, créant ainsi un élan positif.
• Elle réduit l’anxiété liée à l’ampleur du projet en le découpant en morceaux gérables.
• Elle s’adapte bien au fonctionnement non-linéaire typique du TDA/H.
• Elle offre une sensation de progrès rapide, ce qui est gratifiant pour le cerveau TDA/H en quête de récompenses immédiates.

Cette technique est particulièrement efficace pour les projets créatifs, les travaux de recherche, ou la rédaction de longs documents.

Mettre ces techniques en pratique au quotidien

Maintenant que vous connaissez ces trois techniques, il est temps de les mettre en pratique. Voici quelques conseils pour les intégrer efficacement dans votre quotidien :

Commencez petit

Ne cherchez pas à révolutionner toutes vos habitudes du jour au lendemain. Commencez par appliquer une seule technique sur une tâche spécifique. Par exemple, utilisez la méthode des 5 minutes pour ranger votre bureau chaque soir.

Soyez patient et bienveillant envers vous-même

Le changement prend du temps, surtout quand on a un TDA/H. Ne vous découragez pas si vous n’obtenez pas des résultats immédiats. Chaque petit progrès compte et mérite d’être célébré.

Adaptez les techniques à vos besoins

N’hésitez pas à ajuster ces méthodes pour qu’elles vous conviennent mieux. Par exemple, si 5 minutes vous semblent trop courtes, essayez 10 minutes. L’important est de trouver ce qui fonctionne pour vous.

Combinez les techniques

Ces trois méthodes ne sont pas mutuellement exclusives. Vous pouvez par exemple utiliser la méthode des 5 minutes en body doubling, ou appliquer la méthode du fromage suisse sur des sessions de 5 minutes.

Utilisez des outils d’aide

N’hésitez pas à vous appuyer sur des outils technologiques pour vous aider à mettre en place ces techniques. Voici quelques suggestions :

Faites-vous accompagner si nécessaire

Si malgré ces techniques, vous continuez à rencontrer des difficultés importantes, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé spécialisé dans le TDA/H. Un coach ou un thérapeute pourra vous aider à mettre en place des stratégies personnalisées et à travailler sur les aspects émotionnels liés à la procrastination.

Rappelez-vous, vivre avec un TDA/H peut être un défi, mais c’est aussi une source de créativité et d’énergie unique. En apprenant à canaliser cette énergie avec les bonnes techniques, vous pouvez accomplir de grandes choses. Alors, quelle technique allez-vous essayer en premier ?